Bain de glace : Bienfaits, précautions

Plusieurs vedettes, comme Drake et Harry Styles, ou des athlètes comme Georges Saint-Pierre ne jurent que par eux. Wim Hof, que l’on surnomme l’homme de glace, en a même fait une méthode reconnue.
De quoi parle-t-on? Des bains de glace voyons!
S’ils font fureur sur TikTok, ces bains ne datent pas d’hier. Depuis des siècles, le froid est utilisé à des fins thérapeutiques. On pense aux bains nordiques, qui alternent chaud et froid, ou encore à la cryothérapie, prisée des athlètes pour la récupération musculaire.

C’est quoi?

• Le principe est simple: il s’agit d’une immersion dans l’eau glacée, dont la température oscille entre 10oC à 15oC.
• Les puristes ajoutent de la glace pour refroidir l’eau en cours de route.
• Ces séances se déroulent souvent après un entraînement et durent entre 3 à 5 minutes.

Le bain froid, une pratique contrebalancée

La baignade en eau froide, même en hiver, gagne en popularité chaque année. Il n’est pas rare de voir sur les réseaux sociaux des personnes s’immerger dans des bains glacés ou bien même directement dans des lacs gelés. Pourquoi s’infliger cela ? Eh bien, tout simplement, car le bain froid promet de nombreux bienfaits pour la santé. Mais qu’en est-il réellement ? Est-il aussi bénéfique que le prétendent ses adeptes ? La réponse est nuancée. Bien que beaucoup de personnes robustes vantent les bienfaits d’un bain froid régulier, cette pratique comporte aussi des risques.

Les réactions de votre corps lors d’un bain de glace

Comment notre corps réagit-il au froid? 

Pour réduire la perte de chaleur, les vaisseaux sanguins se contractent. C’est ce que l’on appelle la vasoconstriction. Celle-ci entraîne une baisse du flux sanguin des membres submergés dans le bain de glace afin de protéger les organes vitaux centraux, comme le cerveau, le cœur, les reins, le foie, etc. Une sensation d’engourdissement peut même envahir les extrémités. Parfois, un effet analgésique et anti-inflammatoire est ressenti.

On observe aussi une hausse temporaire de la pression artérielle. La respiration s’accélère, tout comme la fréquence cardiaque. Peut-être avez-vous déjà expérimenté ce phénomène en alternant entre les bains chauds et froids. 

Pour maintenir la température interne constante en eau glaciale, le mécanisme de thermorégulation entre en jeu, entre autres avec les frissons. 

Dans certains cas, on observe des crampes musculaires provoquées par le froid et une hausse du cortisol (l’hormone du stress) et des endorphines (les hormones du bonheur). 

Chaque personne réagit de façon différente face au froid. Certaines se comparent à des ours polaires, alors que d’autres frissonnent constamment. À quoi est-ce dû? Plusieurs facteurs, comme: 

• l’âge
• le sexe
• la masse graisseuse
• la surface corporelle

Les bienfaits des bains froids

*Amélioration de la récupération musculaire : l’un des principaux avantages des bains froids est leur capacité à accélérer la récupération musculaire. Après un exercice intense, les muscles subissent des micro-déchirures causant des douleurs et courbatures. L’immersion en eau froide aide à réduire l’inflammation et favorise la réparation musculaire.

*Stimulation de la circulation sanguine : le passage du chaud au froid stimule la circulation sanguine. L’eau froide provoque une vasoconstriction (rétrécissement des vaisseaux sanguins), suivie d’une vasodilatation (élargissement des vaisseaux) lorsque le corps retrouve sa température normale. Ce processus améliore l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles endommagés.

*Renforcement du système immunitaire : certaines études suggèrent que les bains froids peuvent renforcer le système immunitaire. L’exposition au froid pourrait augmenter la production de leucocytes, les cellules responsables de la défense contre les infections.

*Amélioration de l’état mental : les bains froids sont également bénéfiques pour le bien-être mental. Ils peuvent réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et renforcer la résilience mentale. La pratique régulière de la cryothérapie peut aider à gérer le stress et à améliorer l’humeur.

Les risques associés aux bains froids

Comprendre les dangers potentiels des bains froids est essentiel pour une pratique sécurisée. En prenant des précautions appropriées, les risques peuvent être considérablement réduits.

Hypothermie : l’hypothermie est un risque majeur lié aux bains froids. Elle survient lorsque la température corporelle descend en dessous de 35 °C, ce qui peut être dangereux. Il est essentiel de surveiller la durée de l’immersion et de sortir de l’eau dès les premiers signes de froid excessif.

⚠️ Bon à savoir : les réactions au choc thermique diminuent au bout de deux à trois minutes. L’entraînement permet de les atténuer.

Engelures : bien que rares, les engelures peuvent survenir si la peau est exposée au froid intense pendant une période prolongée. Limitez la durée des bains froids et assurez une bonne protection des zones les plus sensibles (tête, mains, pied)

Problèmes cardiovasculaires : les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires doivent être particulièrement prudentes avec les bains froids. L’immersion en eau froide peut provoquer une réponse vasculaire intense, dangereuse pour ceux ayant des conditions cardiaques ou circulatoires.

Comment commencer la pratique du bain froid ?

Il est recommandé de commencer progressivement avec des douches tièdes et courtes, puis de réduire progressivement la température de l’eau tout en augmentant la durée d’exposition. Une fois habitué aux douches froides, on peut passer aux bains froids, en veillant à ne pas dépasser 10 à 15 minutes d’immersion.

⚠️ Attention à la défaillance musculaire : si on reste dans l’eau plus de 30 minutes, les muscles et les tissus plus profonds refroidissent également, pouvant entraîner une défaillance musculaire.

Utilisation du bain froid en kinésithérapie

En kinésithérapie, intégrer les bains froids dans les protocoles de traitement peut offrir des avantages significatifs pour les patients, notamment pour ceux en rééducation sportive.

1️⃣ Préparation du bain : pour préparer un bain froid, remplissez une baignoire d’eau froide et ajoutez-y de la glace pour atteindre une température de 10 à 15 degrés Celsius. Assurez-vous que l’eau couvre les zones musculaires que vous souhaitez traiter :

Pour les runners : les jambes et les pieds doivent être immergés, mais les hanches et le dos peuvent par ailleurs bénéficier d’une immersion complète si le patient y est habitué.

Pour les patients en rééducation : il est important de commencer par des immersions courtes et de surveiller attentivement les réactions du corps. Une progression graduelle est clé pour éviter tout choc thermique ou autre complication.

2️⃣ Durée et fréquence : ne dépassez pas 20 minutes d’immersion. Commencez par quelques minutes et augmentez progressivement la durée. Limitez la fréquence à 1-2 fois par semaine pour des bénéfices optimaux.

3️⃣ Techniques de respiration : la respiration est un critère important lorsque l’on pratique les bains froids. En tant que kiné, il est important de faire faire pratiquer la respiration profonde et régulière à vos patients afin qu’ils puissent mieux gérer le choc initial et rester plus longtemps dans l’eau. Pourquoi ne pas leur apprendre la méthode de respiration Wim Hof ? Bien que controversée, cette technique peut aider à renforcer les défenses immunitaires de vos patients.

4️⃣ Après le bain : demandez à vos patients de sortir lentement de l’eau pour éviter les vertiges. Il est important qu’ils se sèchent avec une serviette chaude et qu’ils s’habillent rapidement pour retrouver une température corporelle normale. Une boisson chaude peut également aider à se réchauffer et à réactiver le corps.

Liens de Références

https://www.milo-kine.fr/blog/pratiques-a-la-pointe/kinesitherapie-sport/bain-froid-kinesitherapie/
https://www.beneva.ca/fr/blogue/ma-sante/bain-glace-bienfaits-risques